Ansiedade social: 11 técnicas para lidar com ela

Apresentar um trabalho em público ou ter o primeiro encontro amoroso. Apesar da distância quilométrica entre essas situações, há também uma semelhança muito forte entre elas: a ansiedade. Tá, mas agora você deve estar pensando, “poxa Vox2you, mas isso é tão óbvio”. É aí que trazemos um porém. Há a ansiedade normal, o famoso frio na barriga, entretanto existe a chance do desenvolvimento de algo mais grave. 

Mas ansiedade social não é a mesma coisa que o transtorno de ansiedade generalizada?

Apesar do nome, elas não são iguais. Conhecido também por TAG, o transtorno de ansiedade generalizada caracteriza-se pela preocupação excessiva com situações do dia a dia, como trabalho, família e dinheiro. Indivíduos portadores da TAG comumente apresentam irritabilidade, insônia, dificuldade de concentração e alguns sintomas físicos, como fadiga, dores no corpo, tensão muscular, tontura, boca seca, náusea, diarreia, desejo frequente de urinar, mãos úmidas e frias, e sudorese.

Já a ansiedade social, chamada também pela sigla TAS, é caracterizada pela presença de situações sociais que possam gerar o medo do julgamento. O portador apresenta rubor facial, tremor das mãos e da voz, tiques nervosos, ‘branco’ quando está falando, náusea, urgência em urinar, sudorese e taquicardia.

Dessa forma, enquanto as pessoas em estado ansioso apresentam sintomas somente por um período de tempo, a pessoa que tem ansiedade generalizada vai conviver com todos esses sintomas quase que diariamente, atrapalhando todos os aspectos de sua vida.

11 técnicas para lidar e diminuir os impactos da ansiedade social

Efeito da mera exposição

Em linhas gerais, esse efeito constata que os indivíduos passam a gostar mais de determinada coisa depois de criar certa familiaridade com ela.

Estudado inicialmente em 1876 pelo psicólogo Gustav Fechner, o efeito da mera exposição surgiu após a comprovação do estudioso onde imagens vistas frequentemente tornaram-se familiares e estimularam sentimentos positivos no ser humano, enquanto que a supersaturação dessas mesmas imagens causaram automaticamente um sentimento de aversão.

O psicólogo alemão, pai das teorias psicofísicas atuais, complementa que, as pessoas tendem a reagir com um certo medo ou ansiedade diante de elementos novos. No entanto, esta “fobia” e ansiedade em relação ao novo vai se desfazendo à medida que nos expomos repetidamente a estes estímulos. Esta tendência natural de receio pelo desconhecido chega, inclusive, a se tornar uma sensação agradável de familiaridade quanto mais contato temos com o elemento.

Respiração

Parece óbvio, não é mesmo?! Mas esse tópico é frequentemente esquecido nas situações em que é preciso controlar a  ansiedade. Então vamos lá.

O primeiro passo é simples: observe-se. Se ao respirar você notar que o peito fica mais “inchado”, então provavelmente você não está utilizando toda a capacidade do seu sistema respiratório. A respiração ideal acontece quando todo o pulmão é preenchido pelo ar. Para saber se isso está acontecendo é só constatar se há a movimentação do diafragma (o que acaba projetando a barriga para frente). Para treinar não tem segredo: quanto mais fundo você respirar, mais o ar vai até o fim dos seus pulmões, promovendo uma sensação de relaxamento. Durante um discurso, você pode utilizar essa estratégia da seguinte forma:

• Faça uma pergunta, abrindo para um momento de reflexão e respostas (internas ou compartilhadas);
• Enquanto a resposta é mentalizada e formulada você terá tempo de praticar essa respiração mais longa e profunda. Concentre-se tanto em puxar bem o ar quanto em soltá-lo;
• Sinta o início da respiração na área do diafragma. Mas atenção: não realize esse treino em excesso, pois essa prática pode ocasionar hiperventilação e tontura.

Saber controlar a respiração levará seu corpo e mente a um estado concentrado, o ajudando-o a também controlar o nervosismo e a ansiedade.

Tenha consciência fisiológica

Calma, estamos falando da fisiologia em seu mais puro estado, não no sentido de necessidades fisiológicas. Então, temos que a fisiologia é entendida como o funcionamento do corpo humano, integrando conhecimentos químicos, físicos e, é claro, anatômicos. Ao sentir a presença da ansiedade social, tenha sempre consciência de que fisiologia, pensamento e sentimento andam juntos, permitindo que as técnicas certas possam ser utilizadas.

Pratique poses de poder

Psicóloga e professora de Harvard, Amy Cudd foi a responsável pelas pesquisas sobre os efeitos das “poses de poder”. Seus estudos sobre a linguagem corporal também foram exibidos no TED “Sua linguagem corporal molda quem você é”. Em linhas gerais, demonstraram que, ao levantar os braços em comemoração, o cérebro provoca uma descarga de testosterona (hormônio da dominância); ao mesmo tempo, restringe a produção de cortisol (hormônio do estresse) e diminui a sensação de nervosismo. Ou seja, você realmente se sente vitorioso(a) e menos intimidado(a).

Ok, mas como são as poses de poder?

• Abra o peito e estique os braços;
• Erga os braços para festejar vitória;
• Levante o queixo, mantenha a coluna ereta e assuma o ar de posse da situação.

“Nosso corpo muda a nossa mente. Nossa mente muda os nossos pensamentos. Nossos pensamentos mudam o nosso destino” – Amy Cuddy.

Exercite seu mindset

Em tradução livre, a palavra significa “configuração da mente”. Bastante popular no mundo do empreendedorismo, esse é um conceito utilizado para descrever as diferentes mentalidades de um indivíduo e como elas influenciam nas escolhas de cada um. Mas há um ponto importante que merece ser destacado: ainda que essa configuração seja determinante para a visão de mundo, o mindset pode ser mudado e desenvolvido de acordo com o contexto. Quando o assunto é a ansiedade social, essa é uma das técnicas que jamais pode ser deixada de lado.

Ressignifique os sentimentos

Desenvolver o mindset correto pode ajudar na ressignificação de sensações, por exemplo, em uma apresentação de um novo projeto na empresa, transforma-se medo em empolgação.

Mude o foco

Invista seu tempo pensando na importância da transmissão correta da mensagem. Repita essa prática até que o medo fique menor, tendo como insight conseguir sentir que o importante não é você, mas a mensagem que está sendo passada e o quanto ela é fundamental para o(s) seu(s) ouvinte(s).

Jogue a bolinha

Em situações em que a ansiedade aparece em meio a uma conversação, encare a interação como “jogar uma bolinha para o outro”, e não como algo UAU. Essa é uma prática que lhe ajudará a enxergar que as situações não são monstros.

Reconheça suas crenças limitantes

Você cresce ouvindo seus pais falando que perder a timidez é impossível e que falar bem é um dom para poucos. O resultado? Ao atingir determinada idade, sua concepção é que realmente perder a timidez não é para você.

Esse é um exemplo muito comum de crenças limitantes, que em linhas gerais são conceituadas como pensamentos e atitudes negativas, que formulamos em relação a vários aspectos da nossa vida.

1. Pense em algum problema que está te incomodando e o explique utilizando “porque”. Em toda frase, depois do “porque” há um motivo. É ele que você quer trabalhar a seguir;
2. Agora, questione-se com outro “motivo” para isso acontecer com você, utilizando o resultado do questionamento anterior. O ideal é repetir este processo até não haver mais respostas para as perguntas. Faça tudo livre de julgamentos críticos e expondo seus medos, vergonhas ou frustrações;
3. Com uma lista de motivos, agora é preciso analisar todos eles. Identificar quais deles são apenas afirmações verdadeiras e quais são crenças realmente limitantes. É necessário realizar esse exercício com calma, estar com a cabeça livre de tarefas, e claro, ser objetivo em sua investigação.

Descanse

Reconheça quando o seu corpo precisa descansar. Determine o horário de interromper o uso do celular, diminua os ruídos, relaxe e estabeleça a hora de ir para a cama. Durante o sono o corpo libera cortisol, hormônio responsável pela diminuição do estresse. Isso lhe trará efeitos impressionantes na qualidade de vida e produtividade!

Foque no presente

Atire a primeira pedra quem nunca quis mudar o passado. Apesar do desejo, tenha sempre em mente que ele não pode ser mudado, e o futuro não pode ser controlado. Mas cabe a você semear o melhor. Assim, viveremos de fato no presente, diminuindo as preocupações com tudo que está por vir e, consequentemente, qualquer sinal da ansiedade social.

 

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