Passo a passo para perder o medo de falar em público

Boca seca, mãos suadas, respiração fora de ritmo e aquela sensação de que o coração vai “sair pela boca”. Essas sensações te trazem alguma lembrança quando o assunto é falar em público? Fique tranquilo(a), você não é o único. Segundo uma pesquisa da Universidade de Chapman, realizada em 2014, o medo de falar dominou o ranking de fobias listados pelos participantes. Outro levantamento realizado no Reino Unido em 2015 constatou que o medo de falar em público impactava 41% dos entrevistados, enquanto que o medo de problemas financeiros foi de 22% e o medo da morte registrou 19% das escolhas.

É, o que dizer de um medo que parece inofensivo, mas que na verdade é capaz de congelar todo o corpo do indivíduo, até o último fiozinho de cabelo? Mas nada de pavor. Perder o medo de falar em público segue um processo semelhante ao de uma receita culinária: antes do resultado final você precisa listar os itens necessários para o processo; no caso da receita, os ingredientes. Já no caso da comunicação, é fundamental entender de onde vem todo esse medo.

Qual parte do cérebro é responsável pela vergonha/medo de falar em público?

Córtex cingulado anterior pregenual. Nomezinho bem simples, não é mesmo?! Essa é uma das regiões do cérebro envolvida na produção do sentimento de vergonha. Além disso, essa é uma das áreas fundamentais na regulação de funções, como batimentos cardíacos, sudorese e respiração. Ela também responde por tarefas como o pensamento, emoções, comportamentos de busca da recompensa e tomada de decisão.

Vale lembrar que, em pessoas que apresentam baixos níveis de vergonha/constrangimento, essa região do cérebro é menor do que o normal. Juntamente a isso, os cientistas acreditam que quanto maior for uma região particular do cérebro, mais poderosas são as funções associadas a ela.

4 dicas e exercícios para perder o medo de falar em público

Treine sua respiração

O primeiro passo para melhorar a respiração é simples: observação. Se ao respirar você notar que o peito fica mais “inchado”, então provavelmente você não está utilizando toda a capacidade do seu sistema respiratório. A respiração ideal acontece quando todo o pulmão é preenchido pelo ar. Para saber se isso está acontecendo é só constatar se há a movimentação do diafragma (o que acaba projetando a barriga para frente). Para treinar não tem segredo: quanto mais fundo você respirar, mais o ar vai até o fim dos seus pulmões, promovendo uma sensação de relaxamento. Durante um discurso, você pode utilizar essa estratégia da seguinte forma:

• Faça uma pergunta ao seu público, abrindo para um momento de reflexão e respostas (internas ou compartilhadas);
• Enquanto seu público formula e mentaliza a resposta você terá tempo de praticar essa respiração mais longa e profunda;
• Concentre-se tanto em puxar bem o ar, quanto em soltá-lo;
• Ao respirar, sinta o início da respiração na área do diafragma. Mas atenção: não realize esse treino em excesso, pois essa prática pode ocasionar hiperventilação e tontura.

Saber controlar a respiração levará seu corpo e mente a um estado concentrado, auxiliando também no controle da ansiedade.

Utilize a Programação Neurolinguística

Uma das técnicas de PNL que você pode usar para vencer o medo de falar em público é o círculo da excelência. Para colocá-lo em prática, siga estes passos:

• Fique em pé e imagine um círculo à sua frente;
• Mentalmente, insira no círculo uma música que lhe faça bem, uma cor que você gosta e emoções positivas (como coragem e atitude);
• Ainda com os olhos fechados, dê um passo e entre no círculo imaginário;
• Dentro dele, sinta a vibração e a energia de tudo de bom que você colocou ali;
• Agora saia do círculo imaginário quebrando o padrão vibratório;
• Entre novamente e sinta as sensações positivas;
• Repita de 3 a 4 vezes e se sentirá mais confiante para falar bem em público.

Evite a ingestão de alimentos pesados 

Além de evitar possíveis desconfortos físicos, alguns alimentos muito pesados também podem gerar sono, prejudicando (e muito!) sua fala. Opte por comidas mais leves e saudáveis, incluindo sucos naturais antiestresse, como maracujá ou limão.

Bebidas muito geladas, café, balas e pastilhas ardidas, chocolate e até leite também podem ser alimentos prejudiciais para a sua comunicação, mais especificamente para a sua voz.

Atenção à linguagem corporal 

Assim como a linguagem verbal é alvo de inúmeras observações e cuidados, os gestos e expressões que compõem a linguagem corporal também. Isso deve-se principalmente aos estudos realizados acerca da comunicação humana, ou seja, que compreendem todos os aspectos desta. Por exemplo, segundo estudo realizado em 1960 por Albert Mehrabian, professor da University of California, a comunicação humana segue, em alguns contextos, a chamada “Regra 7-38-55”. Observe a imagem abaixo:

Em suma, o estudo aborda o poder das palavras, do tom de voz e das expressões faciais (linguagem corporal) na comunicação humana. Na teoria, Mehrabian afirma que a existência de uma inconsistência entre o verbal e o não verbal tende a levar o ouvinte para uma maior absorção do não verbal. Entretanto, o professor conclui que a regra não se aplica a todas as situações ou contextos do cotidiano.

Peito para frente, nada de ficar encurvado querendo se esconder do mundo. A cabeça deve ficar levemente inclinada para cima — olhar só para baixo não vai ajudar em nada. Uma postura correta ajuda as pessoas a se interessarem pelo que você tem a falar.

Livros e Ted Talk também podem ser seus aliados durante essa jornada de perdado medo e falar bem em público. 

5 Dicas extras: como segurar o microfone de forma correta

Apesar de facilitar a amplificação da voz, o uso do microfone muitas vezes acaba aumentando a tensão acerca do momento em que será utilizado. Mas, assim como o medo de falar em público, existem técnicas capazes de preparar qualquer pessoa para apresentações e ocasiões que necessitem do uso de microfones.

• Teste sempre com antecedência: atualmente existem variados tipos de microfones que, consequentemente, funcionam de maneiras diferentes. Por exemplo, os microfones instalados em púlpitos possuem altíssima sensibilidade, enquanto que o de bastão tem uma sensibilidade menor.
• Microfone sim. Milagreiro não: pode parecer que não, mas muitas pessoas ainda acreditam que ao falar no microfone um milagre acontecerá. Se você fala extremamente baixo, por exemplo, de nada adiantará aumentar excessivamente o volume, visto que há a possibilidade de microfonia;
• Nem longe, nem perto demais: ao afastar-se demais do microfone, há grandes chances de que ocorra microfonia (aquele barulho insuportavelmente agudo que costuma assustar todos presentes). Todavia, ao chegar perto demais, você correrá grandes riscos de produzir os famosos estouros ao falar palavras com “P” e “B”;
• Pense no microfone como uma lanterna: é isso mesmo que você leu. Imagine que o microfone é uma lanterna que deve ser aproximada e “apontada” para a sua própria boca;
• Siga a direção certa: uma boa comunicação também pressupõe o uso de gestos e expressões. Apesar de necessários nesse processo, lembre-se de que o microfone deve acompanhar o movimento da sua cabeça e não do tronco ou mãos.

 

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